Dýchání:

Během dne se snažte dýchat pouze nosem a to i při sebenáročnějších fyzických aktivitách. Zuby držte lehce na sobě a dávejte špičku jazyka na horní patro kousek za předními zuby. V klidu se snažte dýchat do spodní části břicha. Při fyzické zátěži postupně veďte nádech z dolní do horní části břicha a naposledy do hrudníku. Výdech veďte stejně, začněte vydechovat dolní, následně horní částí břicha a skončete výdechem v hrudníku. Při mluvení a zpívání se nadechujte nosem. 

Více CO2 v krvi rozšiřuje cévy – takže pak jde více krve do tkání. Více CO2 zvyšuje uvolňování O2 z červených krvinek.  Je tedy dobré si zvýšit množství CO2 v krvi, což pomáhá proti řadě nemocí od vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky až po astma a sennou rýmu.

Pro vaše zdraví je velmi dobré často během dne opakovaně dýchat koherentním dýcháním a mini pauzami dle Butejka-viz níže (zvyšují množství CO2). Stejně tak je velmi prospěšné během dne používat nosní písně.

Pravidelným opakováním těchto třech jednoduchých metod si přeprogramujete staré, hůře fungující dechové stereotypy a dovedete se k mnohem zdravějšímu stavu, než ve kterém se vyskytujete nyní.  Je dobré mít takový jako mírný pocit nedostatku dechu....

CHRÁPÁNÍ

Proti chrápání si 2 týdny lepte pásky přes  horní a dolní ret jako "Chaplin" knírek – velikost dopisní známky, např. chirurgická páska Nexcare. Nebo si dejte na noc čelenku třeba tu na pocení kolem brady a temene, dělají se i speciální pásky pro zastavení chrápání.  Používejte níže uvedené techniky  -koheretní dýchání, nosní písně a opatření na odblokování nosu.

KOHERENTNÍ DÝCHÁNÍ

Tato zklidňující technika jež v srdci, plicích a oběhové soustavě navodí stav koherence, při němž všechny soustavy těla fungují na maximum. Žádná jiná dechová technika není tak důležitá ani tak prostá.

•Sedněte si rovně a uvolněte ramena a břicho. Vydechněte.

•Po dobu 5,5 vteřiny se jemně nadechujte. Vzduch naplní dolní část plic a vaše břicho se nafoukne.“

Nezadržujte dech a plynule vydechněte. Vydechujte po dobu 5,5 vteřiny. Vtáhněte břicho a vyprázdněte plíce. Nádech a výdech by měl probíhat v jakémsi kruhu.

•Opakujte alespoň desetkrát (pokud možno víckrát)

DÝCHÁNÍ PODLE BUTEJKA

KONTROLNÍ PAUZA

Diagnostický nástroj k měření celkového respiračního zdraví a pokroku na cestě k lepšímu dýchání.

•Budete potřebovat hodinky s vteřinovou ručičkou nebo mobilní telefon se stopkami.

•Posaďte se a narovnejte záda.

•Ukazováčkem a palcem si stiskněte nosní dírky a zlehka vydechněte ústy.

•Zapněte stopky a zadržte dech.

•Když pocítíte silnou touhu se nadechnout, poznamenejte si čas a zlehka se nadechněte.              

Je důležité, aby první nádech po tomto cvičení byl mírný a uvolněný. Pokud ztěžka oddechujete a lapáte po dechu, znamená to, že jste zadržovali dech příliš dlouho. Počkejte několik minut a zkuste to znovu. Měření pauzy by mělo probíhat jen tehdy, když jste uvolnění a dýcháte“ normálně — nikdy po náročném cvičení nebo když jste ve stresu. U všech technik zadržování dechu platí, že je nikdy nesmíte zkoušet při řízení, pod vodou nebo v jakýchkoli podmínkách, v nichž by vám hrozil úraz, kdyby se vám zatočila hlava.

MINI PAUZY

Klíčovým prvkem dýchání podle Butejka je dýchat méně a stále. Technika popsaná níže to naše tělo učí. Tisíce trenérů Butejkovy metody a několik lékařských vědců na ni nedají dopustit a tvrdí, že zahání astmatické a panické záchvaty.“

•Jemně vydechněte a zadržte dech na polovinu času, který jste naměřili v předchozím cvičení. (Pokud jste například naměřili pauzu čtyřicet vteřin, mini pauza jich bude mít dvacet.) Pak začněte zlehka dýchat.

•Opakujte stokrát až pětsetkrát denně. Můžete si nastavit časovač, který vám cvičení připomene třeba každých patnáct minut.

www.conscious­breathing.com, www.breathing­center.com, www.buteyko­clinic.com

NOSNÍ PÍSNĚ

Oxid dusnatý je mocná molekula, která rozšiřuje vlásečnice, podporuje okysličení a uvolňuje hladké svaly. Když si budeme broukat, podpoříme uvolňování oxidu dusnatého do dutiny nosní tak, že se ho uvolní až patnáctkrát více. Následující metoda je tím nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem jak získat větší množství tohoto důležitého plynu.

•Dýchejte normálně nosem a broukejte si jakoukoli píseň nebo zvuk – ohm nosem

•Dělejte to alespoň pět minut denně, pokud možno déle.

Zní to sice směšně a možná si u toho budete i směšně připadat (a otravovat tím své okolí), ale účinky této techniky mohou být opravdu mocné.

ODBLOKOVÁNÍ NOSU

•Sedněte si rovně, zlehka vydechněte a pak si stiskněte nos.                     

•Pokuste se nemyslet na zadržování dechu. Zatřeste hlavou směrem nahoru a dolů nebo ze strany ke straně, choďte, běžte nebo skákejte.

•Jakmile pocítíte opravdu silnou touhu po vzduchu, velice pomalu a klidně se nadechněte nosem. (Pokud je“ nos stále ucpaný, nadechněte se pomalu ústy s našpulenými rty.)

•V tomto klidném, umírněném dýchání pokračujte třicet až šedesát vteřin.

•Opakujte všechny kroky šestkrát.

CHŮZE/BĚH

Umírněná hypoventilační cvičení mohou mnoha lidem zpřístupnit účinky výškového tréninku. Jsou snadná a můžete je zkoušet kdekoli.

•Asi minutu choďte nebo běžte a normálně přitom dýchejte nosem.

•Vydechněte a pak si stiskněte nos. Nezpomalujte a držte si stejné tempo.

•Když zřetelně pocítíte touhu se nadechnout, uvolněte nos a asi deset až patnáct vteřin jemně dýchejte zhruba v poloviční dechové frekvenci, na jakou jste zvyklí.

•Na třicet vteřin se vraťte k normálnímu dýchání.

•Opakujte asi desetkrát.

Více k tomuto tématu najdete na http://www.mrjamesnestor.com/breath

TUMMO dýchání dle Wim Hofa

Tuto techniku byste nikdy neměli provozovat poblíž vody, při řízení, chůzi ani v jakýchkoli jiných podmínkách v nichž by vám hrozil úraz, kdybyste omdleli. Pokud jste těhotné nebo máte nějakou srdeční chorobu, poraďte se nejprve se svým lékařem. Ideálně tuto techniku dělejte ráno po vyprázdnění se na lačný žaludek 4-5 x týdně

•Najděte si klidné místo a lehněte si na záda s polštářem pod hlavou. Uvolněte ramena, hrudník a nohy.

•Třicetkrát se zhluboka a rychle nadechněte do břicha a do hrudníku a potom vydechněte z břicha a pak z hrudníku. Pokud je to možné, dýchejte nosem. Pohyb každého nádechu by měl vypadat jako vlna — měl by plnit břicho a plícemi se zlehka přesouvat vzhůru. Výdechy by měly být podobné — nejdřív se vyprázdní břicho, potom hruď a nakonec vzduch opustí tělo nosem.

•Na konci třiceti nádechů a výdechů vydechněte k „přirozenému závěru“. Nechte si v plicích asi čtvrtinu vzduchu a zadržte dech na tak dlouho, jak to půjde.

•Jakmile dosáhnete absolutního limitu, mohutně se nadechněte a zadržte dech na dalších patnáct vteřin. Velice jemně přesouvejte čerstvý dech z hrudi do ramen, vydechněte a začněte znovu intenzivně dýchat.

•Celý vzorec opakujte alespoň třikrát.