Spánek - doporučení ( luciní snění níže)

Čím méně spánku, tím kratší a méně kvalitní život.

Kardiovaskulární onemocnění: Lidé, kteří spí pouze 6 hodin denně, mají 2–3krát vyšší riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice než ti, kteří spí 7,5 a více hodin.

Obezita a cukrovka: Krátký spánek, který je běžný pro mnoho dospělých ve vyspělých zemích, zvyšuje pocit hladu a chuť k jídlu. To může vést k vyšší konzumaci potravin, zejména těch s vysokým obsahem kalorií. Po jídle navíc snižuje pocit uspokojení a ztěžuje hubnutí při dietě. Čím méně spíte, tím pravděpodobněji budete jíst více, než je běžné. Unavené tělo navíc nedokáže efektivně zpracovávat kalorie, zejména cukr. Tímto způsobem se zvyšuje riziko obezity a cukrovky 2. typu. Děti, které spí méně než 10,5 hodiny, mají o 45 % vyšší pravděpodobnost obezity než děti spící 12 hodin.

Rakovina: Narušení spánku zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Pokud se rakovina rozvine, může se díky nedostatku spánku šířit rychleji.

Reprodukce: Muži s nedostatečným nebo nekvalitním spánkem mají asi o 1/3 nižší počet spermií a spermie bývají častěji zdeformované. Nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu u mužů a folikulostimulačního hormonu u žen, což výrazně snižuje plodnost a zvyšuje riziko potratů u žen.

Bolest: Po noci bez kvalitního spánku reaguje centrum bolesti v mozku mnohem citlivěji na bolestivý podnět než po 8 hodinách spánku. Proto nedostatek spánku více bolí.

Psychika: Nedostatečný spánek zhoršuje závislosti (alkohol, kouření, drogy, hazard) a zvyšuje agresivitu a výkyvy nálad. Může také způsobit nebo zhoršit psychiatrická onemocnění, jako jsou deprese, úzkosti, schizofrenie a bipolární porucha. Spánková deprivace zhoršuje paměť a významně se podílí na vzniku a rozvoji Alzheimerovy choroby.

Doporučení pro zdravý spánek

Mozek má během spánku stejnou energetickou spotřebu jako při bdění, a proto je důležité si odpočinout i během dne.

Pravidelnost, délka a režim: Dodržujte pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Snažte se spát alespoň 8 hodin. Víkendové dospávání nenahradí nedostatek spánku týdenní, pouze vám ztíží pondělní vstávání. Nedávejte si budík na čas vstávání, ale spíše na čas, kdy jdete spát.
Zdřímnutí po obědě zvýší Vaši výkonnost v odpoledních a večerních hodinách a prospěje vašemu zdraví. Nedřímejte však déle než 1 hodinu a nechoďte si lehnout po třetí hodině odpoledne, zhoršila by se tím kvalita vašeho nočního spánku.
Neřešte problémy a nepřemýšlejte před spaním: Pokud nemůžete usnout, nezdržujte se v posteli víc než dvacet minut. Vstaňte a dělejte něco uklidňujícího, dokud se nebudete cítit ospalí. Úzkost z nespavosti vám spánek ještě ztíží.
Vystavujte se dennímu světlu: Snažte se každý den být alespoň 30 minut na slunci; to pomůže regulovat vaše spánkové vzorce.
Tmavá a chladná ložnice: Udržujte v ložnici tmu a chladno. Odstraňte vše, co by vás mohlo rušit při spánku, jako jsou jasné světlo, hluk, nebo nepohodlná postel.
Omezte modré světlo: Snažte se 1-2 hodiny před spaním vyhýbat obrazovkám (mobilům, počítačům, televizím), protože modré světlo snižuje hladinu melatoninu a ztěžuje usínání. Stáhněte si do mobilních zařízení aplikace na snížení modrého světla.
Pozice při spánku: Spěte raději na boku, protože na břiše si křivíte krční páteř. Na zádech více chrápete.
Cvičení: Každý den se aspoň 30 minut hýbejte, ale cvičte raději ráno nebo odpoledne, než večer. Cvičení navečer zhorší kvalitu spánku.
Vyhněte se kávě (s kofeinem), čaji z čajovníku, čokoládě a nikotinu alespoň 8 hodin před spaním.
Nepožívejte alkohol před spaním. Alkoholický šláftruňk před spaním vás sice může uvolnit, ale zhorší Vám kvalitu spánku. Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k potížím s dýcháním během noci s chrápáním, kterým se člověk také budí. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá.
Jídlo a pití: Poslední jídlo a pití si dejte 3–4 hodiny před spaním. Příliš mnoho tekutin může vést k častým probuzením kvůli močení.
Řešte své chrápání - - viz dýchání

Tipy pro seniory:

Mějte u postele lampičku na snadné rozsvícení.
Instalujte tlumená noční světla na chodbě a toaletě.
Odstraňte z cesty na toaletu překážky.
Mějte u postele telefon s přednastavenými nouzovými čísly.
Ráno mějte doma více zatemněno. Během ranního pohybu venku noste sluneční brýle. V pozdním odpoledni a podvečer se vystavujte slunci, ale tentokrát bez slunečních brýlí.

Vliv léků na spánek: Pokud máte potíže se spánkem, promluvte si o svých lécích se svým lékařem. Některé léky mohou narušovat spánek. Užívání léků na spaní ze skupiny benzodiazepinů (Stilnox, Hypnogen,Zolpinox, Zolpidem, Diazepam aj.) snižuje kvalitu spánku.

Dechová cvičení: Před spaním zklidněte svou mysl pomocí dechových cvičení. Například: Nadechněte se počítáním do čtyř, zadržte dech na čtyři, vydechněte na šest a zadržte dech na dva. Opakujte to alespoň šestkrát.

Učení a spánek: Abyste měli dobrou paměť a mohli se učit, snažte se spát alespoň 8 hodin v noci a přidat krátké zdřímnutí po obědě.

Kolem 16 tého roku života člověka se posouvá spánek asi o 2 hodiny a mladí by měli chodit spát déle a o to déle se probouzet.

Senioři - potřebuji spát stejně dlouho, jako mladší dospělí. Mají mít posunutý spánek, tak aby chodili dříve spát.

Lucidní snění

Co nám může lucidní snění zlepšit?

Sny nám, kromě ukládání, upravování a spojování paměťových stop v mozku, pomáhají zpracovávat a vylepšovat emoce z předchozích dní. Jsou to takové nástroje pro řešení nevyřešených konfliktů z bdělého stavu a úpravu zážitků.

Lucidním sněním si tyto procesy našeho snění můžeme výrazně vylepšit. Čili díky práci s lucidními sny se nám podaří zlepšit myšlení, a tím i emoce, zlepšit paměť, zvýšit kreativitu a náhled v našich životech. Lucidní sny nám mohou pomoci se odpoutat od zažitých představ o nás samých. Když získáme nadhled nad tím, kdo si myslíme, že jsme, tím větší máme šanci objevit to, kým skutečně jsme.

Jak na to?

Příprava na lucidní snění

Vše, co vnímáme našimi smysly, prochází přes filtr našeho vědomí, kteréžto vnímané upravuje k obrazu svému. K obrazu, který vidíme, cítíme a slyšíme. Tudíž nevnímáme skutečnost takovou, jaká je, ale v podstatě jenom projekci našeho vědomí, která je v podstatě jako sen v bdělém stavu. K tomu, abychom si lépe, když spíme, uvědomovali, že sníme, nám pomůže, když si během dne budeme opakovat, že se mi to jenom zdá. Tím, že si uvědomíme, že jsme probuzeni pouze částečně, se ve skutečnosti stáváme bdělejšími.

1. Ráno hned po probuzení si vybavte sen, který se vám právě zdál, abyste si ho dobře zapamatovali a zapište si ho do snového deníku. Buďte trpěliví a čekejte v klidu, co přijde. Když nepřijde nic, tak si jenom zkuste vzpomenout, na co jste mysleli a jak jste se cítili. Čím lepší přehled o svých snech máme, tím lépe si pak uvědomíme, že sníme.

2. Před usnutím si vybavte sami sebe ve snu, který se vám předchozí noci zdál a představte si, že jste si ve snu uvědomili, že jde o sen.

3. Před usnutím ležte uvolnění, ale pozorní, udržujeme bdělé vědomí a nechte tělo usnout. Říkejte si: Až budu zase snít, vzpomenu si, že chci poznat, že jsem ve snu. Nebo: nesmím vědět, že sním, než budu snít. (tyto formulky používejte před usínáním či po probuzení se v noci)

4. Opakujte krok 2 a 3, dokud necítíte, že váš záměr je dostatečně pevný nebo dokud neusnete.

Tyto kroky jsou nejefektivnější, když se probudíme nad ránem, provedeme je a pak pokračujeme ve spánku.

Nebo si můžete před usnutím provádět počítání od jedné a říkat si: jedna jsem ve snu. Dva jsem ve snu atd., dokud neusnete.

Během spánku

Jak se ověřím během spánku, že sním?

Jakmile si myslím, že sním, tak sním. (jako ve snu). Když se mění skutečnost kolem nás, např. nápisy, vidím světlo na místě, kam nepatří atp., pak sním. Když se mi plní přání, které mám, tak sním.

Jak si udržíme lucidní snění?

K udržení lucidního snění si během lucidního snu opakujte: toto se mi jenom zdá!, nechte děj plynout s proudem a neměňte běh snu. Když začne sen blednout, je dobré ve snu zkusit padat volně na znak či se točit kolem své osy a nebo se podívat na zem.

Co můžeme dělat se sny?

Ve snu je dobré vědět, že osoba, kterou se zdáme být ve snu, není skutečně námi, něco jako že mapa není svět.

Tím, že očekáváme něco, o čem se nám bude zdát, se nám následně snadněji objeví ve snu. Jakoby se připravíme na scénář toho, co se bude dít a pak během snění jej necháváme proběhnout.

Představy a vizualizace jsou efektivnější, když se blíží skutečnosti.

Během snu neměňte sen, ale pouze svoje chování ve snu. V podstatě jde o to změnit své chování tak, abych se se vším ve snu dokázal smířit. Například: Příjmu svého protivníka, či se zájmem pouze pozoruji svou noční můru, či násilníky ve snu přemůžu a spálím na popel a do toho popela zasadím kytičky. Vše je o naší kreativitě.

Neinterpretujte sny, zkuste přijmout to co se ve snu děje. Pokud jsem se snem spokojen, nic už neměním. Pokud spokojen nejsem, příště to zkusím změnit jinak, a tak stále dokola, než spokojen budu.

Během snění se vyhýbejte silným emocionálním konfliktům, přílišnému rozrušení a nadměrnému přemýšlení, jinak se sen přeruší.

Během snění se může objevit úzkost. Ta se objevuje v okamžicích, když se bojíme něčeho, o čem si myslíme, že neumíme zvládnout a nebo nevíme-li čeho se bojíme. Úzkost nám tedy pomáhá zjistit, čeho se bojíme, či nám pomáhá najít nějaký způsob řešení dané situace. Při úzkosti ve snu (stejně jako v životě) je tedy dobré zjistit čeho se bojíme, zapojit kreativitu a zkusit to nějakým neobvyklým způsobem vyřešit.

Např.: Když se ve snu budeme bát smrti, můžeme si představit, že jsme jenom kapka, která se vrací zpět do moře.

Ve snech máme k dispozici mnohem více informací, než které si vybavíme v bdělém stavu. Máme neomezené možnosti naší fantazie. Ve snech si můžeme vyzkoušet různé varianty budoucnosti, a tak se lépe připravíme na budoucí události. Stejně tak můžeme změnit náhled na již prožité a přemalovat minulost tak, abychom se s ní mohli smířit.

Během rozvoje v lucidním snění je dobré se postupně dostávat do stavu, kdy předáme kontrolu z rukou toho, kdo si myslíme že jsme, tomu kdo jsme ve skutečnosti. Čili jakoby někomu, kdo nás přesahuje, můžeme říci třeba nevědomí.

zdroje:

Proč spíme - Matthew Walker

Lucidní snění - naučte se vědomě snít - Stephen La Berge

poznatky Tradiční čínské medicíny a z přednášek Prof. Dr. Michela Vinogradova