Spánek - doporučení ( luciní snění níže)

Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Zkuste přes noc spát minimálně 7,5 hodiny. Lidé jsou od přírody nastavení, jako vyznavači návyku, a proto se obtížně přizpůsobují změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jen vám ztíží pondělní vstávání. Nenastavujte si tedy budík, ale „usínák“. Často si nastavujeme budík na dobu, kdy je potřeba vstávat, ale nikdy si ho nenastavíme na čas, kdy jdeme spát.     

Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Šlofíky vám mohou pomoct vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním. Nicméně spánek po obědě výrazně zlepší Váš zdravotní stav, nespěte však po obědě déle, jak hodinu v kuse. 

Když přemýšlíte, tak nemůžete usnout. Proto odložte přemýšlení na jinou denní dobu než je doba spánku a  hodina před spaním. Neležte bdělí v posteli déle než dvacet minut, když se vám nechce spát, nebo začínáte cítit úzkost či obavy. Vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží. Když budete chtít spát, tak neusnete, neboť touha po spánku stojí na místě spánku. Když nebudete chtít spát, tak spánek přijde sám.

 Vystavujte se pokud možno každý den, nejméně na třicet minut, slunečnímu světlu . Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelné vzory spánku. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla.

Tmavá ložnice, chladná ložnice, ložnice bez elektronických hračiček. Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní – což zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe.K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící nespavostí často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout.

Bílé světlo z led monitorů a LCD monitorů a úsporných zářivek a žárovek, snižuje sekreci melatoninu v mozku (hormonu, který nám pomáhá spát). Je dobré tak 1 až 2 hodiny před spaním se těmto světlům nevystavovat (televize, mobily, počítače aj.) Než půjdete spát, odpočívejte. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení, ale nečtěte nic divokého a nic na přemýšlení. Vhodný je také poslech uklidňující udby.

Spí mozek a tomu je jedno v jaké poloze spíte. Vašemu tělu to jedno není, tak raději spěte na zádech či na pravém boku. Na levém boku v pokročilém těhotenství.

Každý den jděte na procházku či si minimálně 30 minut zacvičte.  Tělesná cvičení jsou skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. Nikdy necvičtě později než dvě až tři hodiny před spaním.  

  Vyhněte se kofeinu a nikotinu. Káva, kola, určité druhy čajů a čokoláda obsahují stimulant kofein, jehož účinky mohou úplně vyprchat až za osm hodin. Šálek kávy v pozdním odpoledni vám tedy může znesnadnit noční usínání. Nikotin funguje také jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem spí velice lehce. Kuřáci se navíc budí časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti na nikotinu.

Nepožívejte alkohol před spaním. Alkoholický šláftruňk před spaním vás sice může uvolnit, ale zhorší Vám kvalitu spánku.  Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k potížím s dýcháním během noci s chrápáním, kterým se člověk také budí. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá.

Řeště své chrápání - viz dýchání

Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci. Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin může v průběhu noci způsobit časté vstávání kvůli močení.

Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek. Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti. Pokud ano, zeptejte se, zda je můžete brát v jinou denní dobu nebo v podvečer.

Užívání léků na spaní ze skupiny benzodiazepinů např. Stilnox, Hypnogen, Oxazepam, Diazepam, Rohypnol apod. snižuje kvalitu spánku. Méně se zdají sny, které jsou důležité pro zpracovávání emocí a změnu myšlení a zvyšují pravděpodobnost rozvoje demence. 

Dechové cvičení na zklidnění před spaním: Nadechněte se a počítejte přitom do čtyř. Zadržte dech na čtyři. Vydechněte na šest, zadržte dech na dva. Opakujte. Zkuste to alespoň šestkrát, v případě potřeby i vícekrát.

Lucidní snění

Co nám může lucidní snění zlepšit?

Sny nám, kromě ukládání, upravování a spojování paměťových stop v mozku, pomáhají zpracovávat a vylepšovat emoce z předchozích dní. Jsou to takové nástroje pro řešení nevyřešených konfliktů z bdělého stavu a úpravu zážitků.

Lucidním sněním si tyto procesy našeho snění můžeme výrazně vylepšit. Čili díky práci s lucidními sny se nám podaří zlepšit myšlení, a tím i emoce, zlepšit paměť, zvýšit kreativitu a náhled v našich životech.  Lucidní sny nám mohou pomoci se odpoutat od zažitých představ o nás samých. Když získáme nadhled nad tím, kdo si myslíme, že jsme, tím větší máme šanci objevit to, kým skutečně jsme.

Jak na to?

Příprava na lucidní snění

Vše, co vnímáme našimi smysly, prochází přes filtr našeho vědomí, kteréžto vnímané upravuje k obrazu svému. K obrazu, který vidíme, cítíme a slyšíme. Tudíž nevnímáme skutečnost takovou, jaká je, ale v podstatě jenom projekci našeho vědomí, která je v podstatě jako sen v bdělém stavu. K tomu, abychom si lépe, když spíme, uvědomovali, že sníme, nám pomůže, když si během dne budeme opakovat, že se mi to jenom zdá. Tím, že si uvědomíme, že jsme probuzeni pouze částečně, se ve skutečnosti stáváme bdělejšími.

1.        Ráno hned po probuzení si vybavte sen, který se vám právě zdál, abyste si ho dobře zapamatovali a zapište si ho do snového deníku. Buďte trpěliví a čekejte v klidu, co přijde. Když nepřijde nic, tak si jenom zkuste vzpomenout, na co jste mysleli a jak jste se cítili. Čím lepší přehled o svých snech máme, tím lépe si pak uvědomíme, že sníme.

2.        Před usnutím si vybavte sami sebe ve snu, který se vám předchozí noci zdál a představte si, že jste si ve snu uvědomili, že jde o sen.

3.        Před usnutím ležte uvolnění, ale pozorní, udržujeme bdělé vědomí a nechte tělo usnout. Říkejte si: Až budu zase snít, vzpomenu si, že chci poznat, že jsem ve snu.  Nebo: nesmím vědět, že sním, než budu snít. (tyto formulky používejte před usínáním či po probuzení se v noci)

4.        Opakujte krok 2 a 3, dokud necítíte, že váš záměr je dostatečně pevný nebo dokud neusnete.

Tyto kroky jsou nejefektivnější, když se probudíme nad ránem, provedeme je a pak pokračujeme ve spánku.

Nebo si můžete před usnutím provádět počítání od jedné a říkat si: jedna jsem ve snu. Dva jsem ve snu atd., dokud neusnete.

 Během spánku

Jak se ověřím během spánku, že sním?

 Jakmile si myslím, že sním, tak sním. (jako ve snu). Když se mění skutečnost kolem nás, např. nápisy, vidím světlo na místě, kam nepatří atp., pak sním. Když se mi plní přání, které mám, tak sním.

Jak si udržíme lucidní snění?

K udržení lucidního snění si během lucidního snu opakujte: toto se mi jenom zdá!, nechte děj plynout s proudem a neměňte běh snu. Když začne sen blednout, je dobré ve snu zkusit padat volně na znak či se točit kolem své osy a nebo se podívat na zem.

Co můžeme dělat se sny?

Ve snu je dobré vědět, že osoba, kterou se zdáme být ve snu, není skutečně námi, něco jako že mapa není svět.

Tím, že očekáváme něco, o čem se nám bude zdát, se nám následně snadněji objeví ve snu. Jakoby se připravíme na scénář toho, co se bude dít a pak během snění jej necháváme proběhnout.

Představy a vizualizace jsou efektivnější, když se blíží skutečnosti.

Během snu neměňte sen, ale pouze svoje chování ve snu. V podstatě jde o to změnit své chování tak, abych se se vším ve snu dokázal smířit. Například: Příjmu svého protivníka, či se zájmem pouze pozoruji svou noční můru, či násilníky ve snu přemůžu a spálím na popel a do toho popela zasadím kytičky. Vše je o naší kreativitě.

Neinterpretujte sny, zkuste přijmout to co se ve snu děje. Pokud jsem se snem spokojen, nic už neměním. Pokud spokojen nejsem, příště to zkusím změnit jinak, a tak stále dokola, než spokojen budu.

Během snění se vyhýbejte silným emocionálním konfliktům, přílišnému rozrušení a nadměrnému přemýšlení, jinak se sen přeruší.

Během snění se může objevit úzkost. Ta se objevuje v okamžicích, když se bojíme něčeho, o čem si myslíme, že neumíme zvládnout a nebo nevíme-li čeho se bojíme. Úzkost nám tedy pomáhá zjistit, čeho se bojíme, či nám pomáhá najít nějaký způsob řešení dané situace. Při úzkosti ve snu (stejně jako v životě) je tedy dobré zjistit čeho se bojíme, zapojit kreativitu a zkusit to nějakým neobvyklým způsobem vyřešit.

Např.: Když se ve snu budeme bát smrti, můžeme si představit, že jsme jenom kapka, která se vrací zpět do moře.

Ve snech máme k dispozici mnohem více informací, než které si vybavíme v bdělém stavu. Máme neomezené možnosti naší fantazie. Ve snech si můžeme vyzkoušet různé varianty budoucnosti, a tak se lépe připravíme na budoucí události. Stejně tak můžeme změnit náhled na již prožité a přemalovat minulost tak, abychom se s ní mohli smířit.

Během rozvoje v lucidním snění je dobré se postupně dostávat do stavu, kdy předáme kontrolu z rukou toho, kdo si myslíme že jsme, tomu kdo jsme ve skutečnosti. Čili jakoby někomu, kdo nás přesahuje, můžeme říci třeba nevědomí.  

zdroje:

Proč spíme  -  Matthew Walker

Lucidní snění - naučte se vědomě snít - Stephen La Berge

poznatky Tradiční čínské medicíny a přednášky Prof. Dr. Michela Vinogradova