Sebeléčení dle Wim Hofa

 

Základní dechové cvičení: provádějte ideálně ráno po vymočení se a na lačno, na klidném a bezpečném místě. Minimálně 5x týdně.

Doba trvání asi 20 minut

1. Pohodlně se položte na záda a uvolněte se.

Soustřeďte se na své tělo, jak samo dýchá a propojte se svým dechem, zavřete oči.

  1. 30x až 40x se zhluboka nadechněte, tak aby nádech začal v břiše a pak šel do hrudníku a pak do hlavy.Výdech nechte volně jen proběhnout, bez vašeho zasahování. (je jedno jestli dýcháte nosem či ústy či oběma)

  2. Poté vydechtěte a zadrže dech na dobu, dokud nepocítíte nutkání znovu se nadechnout.

  3. Pak se zhluboka nadechněte při nádechu stáhněte svaly pánevního dna a pošlete tlak páteří nahoru do hlavy a zadržte dech na 10-15sec, vydechněte a uvolněte se.

  4. To celé viz výše opakujte 3-4x

  5. Pak 5 minut v klidu jenom ležte a pozorujte váš dech, vaše srdce, vaše tělo, zkuste přitom provádět následující 3 cvičení

 

Meditace

  1. Pohodlně se posaďte, uvolněte celé tělo a vyprázdněte si mysl

  2. Soustřeďte svou pozornost na svůj mozek, dýchejte přirozeně

  3. počítejte své dechy od jedničky do sedmičky vzestupně a pak od sedmičky sestupně, pokud se vám objeví nějaké myšlenky začněte od jedničky znovu

  4. Vnímejte jak vám proudí krev všemi zákoutími mozku

  5. Až se vyvolá nějaký pocit vnímejte jej a zesilujte si jej a následujte jej do vašeho nitra, ponořte se do něho, jak jen hluboko budete chtít. Jak se do něho budete nořit, vaše počítání odezní, jako když doznívá píseň. Zůstaňte hluboko ve svém nitru jak dlouho jen budete chtít.

Interocepce s dýcháním

  1. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo

  2. Soustřeďte se na dýchání, dýchejte normálně

  3. Pak se vědomě zhluboka nadechnete nosem a vydechnete volně pusou, netlačte na pilu

  4. Vizualizujte si své plíce a vnímejte, jak do ních vstupuje kyslík, pokračujte v hlubokém dýchání - nádech nosem, výdech ústy.

  5. Představte si výměnu plynů v plicích, kyslík dovnitř CO2 ,ven provádějte několik minut

Interocepce se srdcem

  1. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo

  2. Vnímejte a vizualizujte si pohyb srdce

  3. Spojte se srdečním rytmem a pokuste se s ním synchronizovat svůj dech, tak aby jste jej cítili v celém těle

  4. Teď si vizualizujte oběhový systém, představte si jak vám s každým nádechem okysličená krev proudí z plic do srdce a dál do každého místa v těle skrz síť cév, jak přivádí kyslík a živiny svalům a vnitřním orgánům.

  5. Jak odvádí odpadní produkty z vnitřních orgánů až do plic

  6. Znovu se napojte na svůj tep a pokuste se s ním synchronizovat dýchání.

  7. Podnikejte cestu po svém těle a zkoušejte cítit tep v různých orgánech – ruce, nohy atd.

 

Otužování - sprchování: provádějte min.5x týdně

Na konci teplé sprchy si dejte 1. týden 30 sec studené vody, 2. týden 60 sec, 3. týden 90 sec., 4. týden na konci teplé sprchy 2 minuty studené

Můžete začít s nohama a rukama, pak trup a nakonec obličej. Po celou dobu otužování se soustřeďte na dýchání, jak vzduch prostupuje do plic a zase ven.

Otužování - Ledové koupele:

Dělejte je s někým, aby jste byli pod kontrolou

  1. proveďte jedno či 2 kola základního dechového cvičení a při něm si vizualizujte studenou vodu ( že vstupujete do studené vody a vnímejte pocity, které to provází)

  2. Vstupte klidně do vody a soutřeďte se na hluboké dýchání, které u toho provádějte

  3. Přijměte chlad a nechte jej vstoupit do svého nitra,

  4. Postupně srovnejte dech do pravidelného rytmu a dýchejte normálně,

  5. Uvolněte se a při výdechu zkuste dělat dlouhé hummmmmmmmmmmm

  6. Při výstupu z vody se nepřestávejte soustředit na dech a své já.

  7. Zahřejte se postojem jezdce na koni

 

Třes: Pokud se po studené sprše třesete, vyzkoušejte postoj jezdce na koni – rozkročte nohy na 1,5 násobku šířky ramen, pokrčte kolena, mírně je zatlačte k sobě, uvolněte se a stůjte dokud se nezahřejete a nepřestanete se třást.

 

Zahřátí se :

Posaďte se a uvolněte se. 7 x se pomalu a zhluboka nadechněte a nechte vzduch samovolně vyjít ven při posledním nádechu na jeho konci zadržte dech na 5 sec a přitom silou zatněte horní zádové a hrudní svaly (jakoby stáhněte krunýř na hrudníku) – krk nechte uvolněný

vydechnete a uvolněte se.

 

Zlepšení výdrže při sportovním výkonu:

  1. zhluboka se 60x nadechněte

  2. při posledním nádechu se nadechtěte a zadržte dech na alespoň na 15 sekund (na tak dlouhou dokud vám to nebude nepříjemné) přitom zatněte celé tělo postupně od pánevního dna směrem nahoru k hlavě tak, že necháte pocit tlaku vystoupat po páteři až na vršek hlavy

  3. Volně vydechněte a začněte další kolečko s tím, že s každým dalším kolečkem zvyšujte intenzitu a rychlost dýchání

  4. počkejte 5 minut a pak se pusťte do vytvalostního výkonu

  5. během výkonu dýchejte víc, než cítíte, že je třeba, během výkonu se soustřeďte na dýchání.

 

Dýchání k potlačení bolesti

    1. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo, zaměřte svou pozornost na bolestivé místo

    2. 25x se zhluboka nadechněte, hluboký nádech, volný výdech

    3. při posledním nádechu zadržte dech na 10 sec a zatlačte dech směrem bolavému místu a kolem toho místa stáhněte svaly

    4. vydechněte a uvolněte veškeré napětí

 

Zlepšení nálady

1. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo

  1. Pozorujte a vnímejte co vidíte, co slyšíte a co v těle cítíte

  2. 20x se zhluboka nadechněte , volně vydechnete

  3. Po posledním výdechu se zhluboka nadechněte, zadržte dech na max. 10 sec, zatlačte bradu k hrudi, stáhněte pánevní dno a nasměřujte tlak přes střed těla směrem k hlavě

  4. Pocítíte-li nějaké fyzické nepohodlí, nasměrujte k němu svou pozornost a vnímejte jej, zatněte svaly v dané oblasti

  5. Volně vydechněte a povolte veškeré napětí

  6. Opakujte 2-3x dokud se nebudete cítit lépe

Zklidnění mysli před výkonem či akcí.

  1. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo, pak udělejte 5 hlubokých nádechů a volných výdechů.

  2. Vnímejte pocit klidu. Vnímejte celé své tělo a začněte si vizualizovat, to co se chystáte udělat.

  3. Vnímejte jak reaguje na vaši představu vaše tělo, jenom zůstaňte klidní a vnímejte své dýchání,

  4. Počkejte až se s vaší představou vaše tělo vyrovná, dejte mu čas a přijde pocit souznění

  5. Pocit souznění posilte dechem a pak běžte a udělejte to, co si představujete.

 

Dýchání pro kontrolu stresu: Když jste ve stresu

  1. nastavte si na stopkách 1 minutu

  2. Pohodlně se posaďte či položte, uvolněte celé tělo

  3. Zhluboka se nadechtěte

  4. Vydechujte spolu se zvukem „hmmmmm, nebo ohmmmm nebo aaaaaaaa“, vyberte si takový, se kterým budete spokojeni

  5. až vám dojde vzduch, zhluboka se nadechněte a přejděte na další kolo zvuků

  6. pokračujte dokud nezazvoní minutka